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基礎代謝〜美容整形外科〜きれいなお姉さん |
「基礎代謝」という言葉を聞いたことはありますよな。ダイエットをする時に、基礎代謝が高いか低いかは、いかいなポイントになってます。 基礎代謝はＢＭ（basal metabolism）とも呼ばれ、人が生きていくのに必要最低限の機能を維持するためのエネルギーの代謝のことを意味します。 快適な環境で精神的にリラックスしとる時や眠っとる時でも、あたし達は体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓や肝臓などを動かしとったりと、生命維持のために色々な活動をしています。 １日中お布団の中でゴロゴロしていても、少なからずお腹は空いてしまいますよな。 こらそのような活動でエネルギーが消費されとるためで、このエネルギー代謝を合計したものが基礎代謝なのどす。 エネルギーを代謝するといえば、運動を思い浮かべる人は多いどすよな。 特別な運動ではなくても、あたし達は日常生活を送っていくなかでも、体を動かすことで脂肪を燃焼させてエネルギーを使っています。どすが運動によるエネルギー代謝量は、全体的にみるとほんの一部どす。１日に消費されるエネルギー全体をみてみると、約７割が基礎代謝としてのエネルギーなのどす。 ダイエットには運動、と考えがちどすが、それだけでは十分なダイエットとは言えへんのどすな。基礎代謝を上げて、食べても太りにくい体質にしておき、その上で運動してエネルギーを消費すれば、より効果的にダイエットでけるというわけなのどす。 ダイエットを考えとる人は、まずは基礎代謝を高めることについて考えてみましょう。 基礎代謝量の違い（１） 生命維持をするために、必要最低限のエネルギー消費量を示す基礎代謝量。 基礎代謝量が高いと脂肪が燃焼されやすく、太りにくい体を作ることができますが、この基礎代謝量には個人差があります。 まず性別によりいかいな違いがあります。 女性には妊娠、出産という特別な仕事がありますな。 この大切な仕事のために、男性よりも女性の方が基礎代謝量が低く、少ないエネルギーで生命維持をすることができます。 一般的な数値は、成人した男性は１日当たり約1200?1600kcal、女性では約1000kcal?1300kcalどす。 年齢によってもいかいな違いがあります。 20歳前の成長期が最も高く、平均値では男性が１日当たり1500kcal、女性では1200kcalになってます。 成長期後は次第に減っていき、40才前後で、男性では1450kcal、女性は1150kcalになってます。50才前後になるとさらに減ちびっと、男性では1400kcal、女性は1100kcalにまで下がります。 食事量は変わっておらんのに、年を重ねるぐちに太りだした・・という人もいるかと思うてが、こら基礎代謝量の変化によるものどす。 基礎代謝量が減ることにより、日常生活の中では少ないエネルギーしか必要としなくなってます。その結果、若い時と同じだけの量を食べとると、どんどん体の中に蓄積されていってしまうというわけなのどす。 カロリー摂取過多の状態にならへんよう、摂取カロリーを調整したり、基礎代謝アップを心がけたりする必要があります。 基礎代謝量の違い（２） ダイエットを考えとる人にとって、重要なポイントとなる基礎代謝どすが、基礎代謝は個人によって様々どす。 性別や年齢によりいかいな違いがありますが、その他にも、人種や生活環境、体格によっても違いがあります。 基礎代謝は、熱い時よりも、寒い時の方が高い傾向があります。 どすから、暖かい熱帯地方に住んでいる人は低く、極地の寒冷地に住んでいる人は高いというわけどす。 また、日本では四季の変化がありますが、熱い夏よりも寒い冬の方が基礎代謝は高いのどす。 熱い夏に夏バテをして食欲が落ちても、それほど体重は減っていなかったことっておまへんか？一方、寒い冬になって食べる量が増えても、それほど体重は増えてへんこともありますよな。こら、夏よりも寒い冬の方が基礎代謝が高いためどす。 気温が低い所では、基礎代謝量は体温を維持するために上がります。 ダイエットを考えとる人は、冬でも薄着を心がけた方が基礎代謝が上がることが期待できますよ。 体格による違いもあります。 日頃から運動をしていて筋肉の多い人は、寒い時に基礎代謝が働いてエネルギーを消費して体温を保とうとします。 それに対し、動くのが好きではなく筋肉が少ない人は、基礎代謝量が少ないために体に脂肪を蓄えることによって体温を保とうとします。 冬になると太りやすい、という人は、基礎代謝が少ない場合が多いのどす。 体を動かしやすい秋に筋肉量を増やしておき、冬に備えて太りにくい体にしておきましょう。 基礎代謝量の違い（３） 安静にしとる時に消費される基礎代謝量。 あたし達の体で消費されるエネルギーの大半を占めとる基礎代謝量は、人によって様々どす。性別や年齢、体格、人種によっても違いますが、その他にも基礎代謝量に影響のあることがいくつかあります。 栄養状態によっても違いがあります。 栄養状態が悪い人は、たんぱく質の合成が低下するためにエネルギー消費が抑制されてしまうのどす。食生活が偏っとる人、無理なダイエットを続けとる人、長期にわたる栄養不足、栄養失調症の人などは基礎代謝量が10％?30％低下しとると言われています。痩せるためのダイエットも、無理をするとさかしまに痩せにくい体を作ってしまうというわけなのどす。 風邪などのために発熱し、体温が高い時にも基礎代謝は高くなってます。 体温が１℃上昇すると、基礎代謝は13％増加します。 基礎代謝を調節するのは甲状腺ホルモンどすが、このホルモンの分泌がぎょうさんなるバセドウ病などでは、通常の２倍にもなることがあります。 女性の場合、月経により基礎代謝量が変化します。 月経中は最低値になって、その後、次第に増加していき、月経が始まる２、３日前には基礎代謝量は最高になってます。 ダイエットを考えとる女性は、基礎代謝が高い月経が始まる直前がポイントどす。 この時期に活動エネルギーを増やせば、より効果的にダイエットがでけるというわけどすな。 妊娠によっても基礎代謝量は変化します。 妊娠４ヶ月目までは変化は見られませんが、胎児が大きくなるにつれて増加して、妊娠後期には、約20％増加します。 基礎代謝を高めるマッサージ 冬は冷え性の人には辛い季節どすよな。 体の冷えは、基礎代謝を低くし、やせにくい体質にしてしまいます。 冬になると指先が切れてしまう人も、自分では実感していなくても実は冷え性の予備軍だそうどすよ。 冷え性を解消するには、体を温める食物や飲み物を意識的に食べるのもええ方法どすが、マッサージにも、基礎代謝を良くして冷えを改善し、体を温める働きがあります。 マッサージに通うのは、お金もかかるし時間もかかる・・・と思う人もいますよな。 自分で簡単にでけるマッサージでも、十分に効果がありますよ。 では具体的にはどの部分のマッサージがええのでしょう。 冷え性で一番つらいのは、何と言うても足先の冷えどすよな。 心臓からの栄養素がうまく行き渡らず、余分な老廃物の水分が足元周辺に滞ることが足先の冷えにつながります。足がむくみやすくなったり、しびれたりといった症状も出てくるので、足先や足裏はしっかりとマッサージしておきましょう。 基礎代謝アップには、ふくらはぎや太もものマッサージも効果的どす。 ふくらはぎや太ももは、体の中心から送られてきた血液を送り返す、ポンプの役割をしとる場所どす。マッサージすることによって、血液やリンパ液の循環を促し、下半身の冷えやむくみを解消することができます。足痩せの効果も期待できますよ。 お風呂に入っとる時や入った後など、血液の循環が良くなっとる時にマッサージをすると、さらに効果的どすよ。 習慣化して、冷えへん体作りをしましょう。 冷え性を解消する食べ物は？ 冷え性はぎょうさんの女性が持っとる悩みだと思うてが、体温が低下すると基礎代謝が減ちびっとて太りやすい体になってしまいます。 普段の食事で冷え性を解消し、基礎代謝をアップして太りにくい体作りをしましょう。 体を温める食べ物や飲み物は色々あります。毎日の食事の時にちびっと気を使って取り入れてみましょう。 寒い場所で採れるあんずやくるみ、りんごには体を温める効果がありますよ。 その他に土の中で採れるたまねぎやにんじん、かぼちゃやレンコン、ごぼうなど水分が少なくて硬いものがええようどす。色が濃くて黒っぽいレバーや黒砂糖もええどすよ。 しょうがも冷え性対策として注目されとる野菜どす。 体を温める作用の他に、免疫力を高めたり、消化を促したりといった、様々な効用があります。雑菌の繁殖を抑える効果もあるので、風邪をひいた時にもええどすな。 さかしまに、体を冷やしてしまう食材には、暑い場所で採れるパパイヤやマンゴー、夏野菜の代表であるきゅうりやトマトがあります。 また、意外どすが、冬の鍋には欠かすことのでけへん白菜やもやしも体を冷やす働きがあります。 どすが、体を温める食材だけを食べた方がええ、というわけではおまへん。 体を冷やす食材にも、重要な栄養素は含まれていますな。 加熱して食べれば、冷やす効果は失われるとも言われています。 体を温める食材を中心に、冷やす食材も取り入れもってバランスよく食べることが大切どす。 飲み物にも体を温める効果のあるものがあります。紅茶やほうじ茶、プーアール茶、ルイボスティなどが効果的どす。 食事と一緒に、飲み物にもちびっと気をつけてみましょう。 基礎代謝を高める飲み物は？ ダイエットには、脂肪を燃焼させるための運動も大切どすが、脂肪を燃焼させやすい体作りも大切どす。 脂肪を燃焼させやすい体を作るには、基礎代謝をアップさせることが一番どす。 あたし達が普段口にする飲み物にも、基礎代謝をアップさせてダイエット効果のある飲み物がありますよ。 コーヒーには、カフェインとクロロゲン酸の両方が含まれており、そのダブルの効果により脂肪の燃焼を促す効果があります。 さらに新陳代謝を良くするために、以下のような点に気をつけましょう。 ・なるべく砂糖は入れへん（ミルクはＯＫどす） ・浅煎りコーヒーを選ぶ（深煎りのコーヒーの２倍の効果があります） ・入浴や運動の前に飲む 基礎代謝を促すコーヒーどすが、１日に何杯も飲むと健康に害を及ぼす場合もあります。コーヒーに含まれとるカフェインは、鉄分の吸収を阻害してしまいます。 骨粗しょう症や、心臓発作を引き起こす可能性もありますので、飲みすぎには注意しましょうな。 その他、ウーロン茶も基礎代謝を上げる効果がありますよ。 プーアール茶は、余分な脂肪を洗い流す成分のアミノ酸やビタミンをぎょうさん含んでいます。新陳代謝を活発にしてくれる効果もあります。 美容の面では、緑茶もええどすよ。 美肌効果は抜群で、メラニン色素の沈着を抑え、シミそあほすを防ぐ働きがあります。 こみたいに、毎日何気なく飲んでいる飲み物にも、様々な効用があるのどす。 目的に応じて、飲みわけてみるようにしましょう。 褐色脂肪細胞と遺伝 肥満の原因には色々な事が考えられますが、遺伝によるものが30％、生活環境によるものが70％程度であると言われています。 食生活や運動不足など、肥満になってやすい生活環境は分かりやすいどすが、遺伝によるものが30％もあるなんて、ちょい悲しく思ってしまいますよな。遺伝子のよる要因の１つに褐色脂肪細胞の働きの違いがあります。 褐色脂肪細胞は、基礎代謝を高め、エネルギーを燃焼する働きをしてくれます。 ダイエットの強い見方とも言える褐色脂肪細胞は、残念もって年を重ねるぐちに減っていってしまいます。食事量は変わっておらんのに、年をとると太りやすくなる原因の１つにはこの褐色脂肪細胞の衰えがあります。 ほんでこの褐色脂肪細胞の働きは、遺伝子によっても左右されます。 日本人の３分の１の人は、褐色脂肪細胞に関わる遺伝子に生まれつき変異があると言われています。 このような遺伝子を持つ人は、正常な遺伝子を持つ人に比べると、基礎代謝量が約200kcalも低く、やせにくい体であると言えるのどす。 同じような生活をしとるのに、太りやすい人とそうでない人がいるのは、このような遺伝子の影響もあるのどすな。 どすが、太りやすい人も遺伝子のせいだと諦めいでくださいな。 褐色脂肪細胞は、水泳をしたり、温度差のシャワーで直接刺激したりすることで活性化して、その働きを高めることができます。 太りやすい人もそうでない人も、食生活に気をつけ、適度な運動をして健康な生活を送るように心がけましょう。 褐色脂肪細胞の活性化 エネルギーを燃やす働きをする褐色脂肪細胞。 この細胞を活性化すれば基礎代謝が上がり、ダイエット効果につながります。 褐色脂肪細胞を活性化させるために、あたし達の体の中でも冷たさを感じやすい部分である「手」を刺激してやり、褐色脂肪細胞の働きを促してやりましょう。 そやけども実際にはどみたいに刺激してやればええのでしょうか。 ペットボトルを使って簡単にやる方法がありますよ。 まず、ペットボトルに水を入れ、冷凍庫で凍らせます。 凍ったペットボトルを両手にもち、褐色脂肪細胞に働きかけます。 次に、平泳ぎみたいに水平に腕を回し、首も上下に動かします。 約15秒、回したら今度はお湯で温めます。これを５回ほど繰り返してください。 お風呂に入った時にも、シャワーを使って褐色脂肪細胞を刺激してやりましょう。 褐色脂肪細胞は、首から肩にかけて集中しています。 この部分に直接シャワーをあてるのどすが、40度程度のお湯と、20度程度の水で交互に30秒ずつあてます。これを５回繰り返してください。 どすが、寒い冬は冷たい水をあてるのは辛いどすよな。 寒い時期は無理をせず、ぬるま湯程度にしてもＯＫどす。 温度差で刺激を与えるほかに、機会があれば、水泳をすることもええ方法どすよ。 水の中では体は冷えていきますよな。 どんどん体温を上げる必要があるために、褐色脂肪細胞の働きが促されるのどす。 適度な運動ができ、基礎代謝アップとしてもええ水泳は、まさにダイエットに向いとるスポーツどすな。 いずれにしても、体に負担がかかりすぎないよう、自分のペースで行ってみてくださいな。 褐色脂肪細胞 人間は寒さを感じると、体に溜めたエネルギーを燃やして体温を上げます。 この時使われるエネルギーも基礎代謝どす。 冷え性で体温を上げられへん人は、基礎代謝の低い人であると言えるのどすな。 あたし達の体には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の２種類ありますが、エネルギーを燃やす細胞は、褐色脂肪細胞どす。 白色脂肪細胞は、体の中の余分なカロリーを中性脂肪として蓄積する働きをします。 寒いと感じると、白色脂肪細胞に蓄えられとるエネルギーが褐色脂肪細胞へと渡り、それを燃やして熱を生み出すのどす。 褐色脂肪細胞は、首と肩甲骨付近に集まっています。ここから熱が生み出され、全身に温かい血液を送ることで体温が上がるのどす。 褐色脂肪細胞の働きが悪いと、うまくエネルギーを燃やすことができません。 つまり、この細胞を活性化することにより、基礎代謝も上げられるというわけどす。 では褐色脂肪細胞を活性化させるには、どうしたらええのでしょう。 人間の体には、寒さを感じる冷点という部分があります。冷点を刺激すると、寒さを敏感に感じて褐色脂肪細胞が働き、活性化につながります。 冷点がぎょうさん、刺激するのに効果的なのは手のひらどす。手のひらへの刺激が最も褐色脂肪細胞の活性化になるのどす。 手のひらは冷点が多いだけでなく、脳への刺激も多い場所どす。 寒さを伝えるための情報も大量に脳に伝わるので、より効果的に褐色脂肪細胞の活性化がでけるのどす。 ダンベル体操 効率よくダイエットするには、基礎代謝を高めておくことが大切どす。 基礎代謝を高めるためには、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になってます。 短距離走など、瞬間的な運動が無酸素運動どすが、お家で簡単にでける無酸素運動にダンベル体操があります。 ダンベル体操には、筋肉の量を増やす効果と、筋肉のエネルギー代謝を活性化させる効果があります。ダンベル体操をして筋肉トレーニングをしもって、間に有酸素運動を組み合わせて健康的にダイエットしましょう。 日頃運動しておらん人は、ダンベル体操をする前にストレッチ体操から始めましょう。よく体をほぐしてから運動した方が効果的どす。 最初は０.５?１.５キロ程度のダンベルから始めましょう。ダンベルがない人は、ペットボトルにお水を入れたもので代用してもええどすよ。慣れてきたらちびっとずつ重量を増やしていきましょうな。 握る時は、手首を内ねぎに傾けた状態にします。手首を反らせて握ると、靭帯などを痛める場合もあるので注意してくださいな。 ダンベル体操は、20分程度の短い時間でも効果は十分どす。無理をせいで続けることが大切どすよ。 すぐに効果が見られへんからといって、激しいトレーニングをするのは禁物どす。 筋繊維が損傷されたまんまトレーニングを続けると、ケガの原因にもなってますし、長く続けることが筋肉トレーニングでは大切なことどす。 効果が見られなくても、諦めんと、地道に続けていきましょうな。 食事にも気をつけもって習慣的に続けていけば、基礎代謝は緩やかどすが、確実に上昇していきますよ。 無理をせいで、ちびっとずつ頑張りましょうな。 筋肉の超回復 基礎代謝で消費されるエネルギーの40％は筋肉によるエネルギー消費どす。 効果的にダイエットするには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切なのどすが、筋肉を鍛える時には「超回復」がポイントになってます。 筋肉の超回復とは、トレーニングにより消耗した筋肉が休息することに元の状態に戻り、その後トレーニング前よりも向上することをええます。 この超回復の時期を狙ってトレーニングを行えば、効率的に筋肉が鍛えられていくというわけどす。 筋肉を超回復させるには十分な休息と栄養が必要やので、注意してくださいな。 筋肉が消耗しとる状態で無理なトレーニングを続けると、「オーバートレーニング」といって、筋肉が鍛えられるどころか、元の状態よりも弱ってしまいます。これではトレーニングをせん方がまし、ということになってしまいますな。 トレーニングで筋肉が疲労した後は十分に休息をとりましょう。 また、筋肉をしっかり回復させるには「アミノ酸」が必要になってます。食事は「高たんぱく質」のものを良く摂取するように心がけましょう。カロリーの高いものはとり過ぎないように注意しましょうな。 睡眠も大切どすよ。最低でも６時間、ハードなトレーニング中なら８時間は必要だとされています。健康のためにも規則正しい生活をするようにしましょう。 筋肉トレーニングは、頑張り過ぎないことが大切なのどす。 どんどん筋力をつけたい人は、筋肉が超回復した時期に、健康のためにと考えとる人は、定期的にトレーニングするようにしてくださいな。 基礎代謝を高める岩盤浴 ダイエットに重要な基礎代謝は、体を温めるとアップします。 半身浴や反復浴など、簡単で効率よく基礎代謝をアップさせる方法として知られていますが、最近では「岩盤浴」も人気がありますよな。 岩盤浴は、半身浴や反復浴みたいに、お風呂につかるわけではおまへん。 温められた石の上に寝転がることで体を温める、お湯のないお風呂どす。 岩盤浴に使われとる石は、ただの石ではおまへんよ。 温められとる石からは、体に浸透しやすい「育成光線」という遠赤外線が放出されていて、短時間で体の内ねぎまでしっかり温まることがでけるのどす。 体が温まると、新陳代謝が高まって大量の汗をかきます。 この汗は、皮膚腺や汗腺に残っとる老廃物も一緒に排出してくれるのでデトックス効果があり、気分がすっきりしますよ。 汗を大量にかくなんて、終わった後はベタベタせんのかしら・・・と思う人もいるかもしれませんな。どすが、岩盤浴でかく汗は、普段の生活の中でかく汗とは違い、サラサラで臭いがなく、保湿成分をたっぷりと含んでいる「天然の化粧水」なのどす。 どすから、岩盤浴が終わった後はシャワーを浴びることなく、タオルで拭き取るだけにしておきます。 そうすると、お肌はさらさらで、むちゃしっとりとした状態になるのどす。 入浴後は化粧水を早うつけへんと、お顔がパリパリになってしまう・・という人も、岩盤浴の後は、そないな心配はいりませんよ。特に化粧水をつけなくても、しっとりとした状態で、もちもちとした感触になってますよ。 寝とるだけで、健康にも美容にもええなんて、岩盤浴って素晴らしいどすどすやろ！ 週に１回続けると、その効果はさらに期待でけるそうどすよ。 是非いっぺん、利用してみてくださいな。 「有酸素運動」と「無酸素運動」 運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２種類あります。 どちらも、ダイエットのためには必要な運動なのどすが、それぞれどのような特徴があるのでしょう。 有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動どす。 継続的に、十分な呼吸を確保しもって酸素を消費する運動で、ウォーキングやジョギングなどが、それにあたります。 脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素が必要やので、息が切れてしまうほどの激しい運動では、脂肪は燃えてくれません。脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから20分くらい後と言われていますが、日頃運動しておらん人は、15分程度から初め、徐所に運動時間を長くしていくとええでしょう。 有酸素運動は、無理なく続けることが大切どす。 無酸素運動は、基礎代謝を高め、やせにくい体を作る運動どす。 ダイエット、というと、脂肪を燃やす有酸素運動を思い浮かべる人も多いかと思うてが、有酸素運動だけでは、筋肉が落ちてしまう場合もあります。 筋肉は基礎代謝を高めるためには必要なものやので、筋肉が落ちれば太りやすい体になってしまうのどすな。 無酸素運動は、酸素ではなく、筋肉に貯めておいたグリコーゲンを使います。 短時間の運動どすが、筋肉を鍛えることがでける運動どす。 陸上の短距離走や、ダンベルを使った運動がそれにあたります。 無酸素運動で基礎代謝を高めた後、有酸素運動をして脂肪を燃やす、という方法で効率よくエネルギーを消費させましょう。 筋肉トレーニングで筋肉質に？ 筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、ダイエットにつながると言われていますが、筋肉を鍛えてムキムキになってしもたらどうしよう・・・なんて心配してしまう女性も多いのではおまへんでしょうか。 確かに腕や足が筋肉質になると、やっぱり女性は気になってしまいますよな。どすが、普通の筋肉トレーニングでは簡単には筋肉質になることはおまへん。 けれど、すこし運動をきつめにした後に、腕や足がパンパンになって太くなったような経験は誰しもあると思うて。 こら、筋肉が太くなったわけではなく、激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まって起こる現象どす。 一時的なものやので、遅くても数日で元に戻るので心配はいりませんよ。 ほんでも筋肉が太くなってしまうのが気になってしまう・・という人は、有酸素運動を中心にトレーニングするようにしましょう。 マラソン選手をみると、もちろん普通の人よりは筋肉がついていますが、みんなすらっとしていて、ムキムキの選手っておらんどすよな。同じ陸上でも、リフティング選手や、ハンマー投げの選手はたくましい体つきをしています。 短い時間にいかいな力をかけるトレーニングをすると筋肉は太くなってやすいどすが、ジョギングみたいに長い時間をかけて小さな力をかける有酸素運動では筋肉は太くなってにくいということどす。 運動する時は有酸素運動を中心にして、その間に筋力トレーニングを取り入れていきましょう。筋力トレーニングは、頑張りすぎず、軽めのものを継続的に行うようにしましょうな。 赤筋トレーニング 基礎代謝を上げるには筋力トレーニングがええ、と言われていますが、筋肉について、よく知れへん人も多いのではおまへんでしょうか。 あたし達の体の筋肉は、白い筋繊維の白筋と赤い筋繊維の赤筋との２種類に分けられます。 白筋は、体の表面に多い筋肉で、走ったり飛んだり、重い物を持ったりと、力を使う運動で使う筋肉どす。 赤筋は、体の内部に多い筋肉で、呼吸をしたり、骨を支えたり、血液循環を促したりと生命維持のために働く筋肉どす。 つまり、基礎代謝を高める筋肉とは、赤筋ということになってますな。 基礎代謝アップのための筋力トレーニングをする時は、赤筋を集中的に鍛えるトレーニングをするようにしましょう。 赤筋を鍛えるのは、ゆっくりした動きが適しています。 早い動きをする時は白筋が使われ、ゆっくりした動きには赤筋が使われます。 ゆっくりした動きといえば太極拳がありますな。太極拳は赤筋を鍛えるには最も適した運動といえます。どすが、すぐに太極拳を始めようと思っても、簡単には始められませんよな。 ほんで、簡単に赤筋を鍛える方法として、「背筋を伸ばす」ということがあります。背骨を支える筋肉は、最も赤筋が多い筋肉なのどす。最近では、姿勢が悪い人がぎょうさん、この筋肉が弱くなっとる人も多いようどす。 背筋をぴしっと伸ばしただけで基礎代謝が高まり、カロリー消費率は１．５倍にもなるそうどすよ。背筋が伸びとると、見た目的にも美しおしてええどすよな。 是非毎日の生活の中で、心がけるようにしてください。 基礎代謝を発汗浴で高めよう 基礎代謝を簡単に高める方法に、入浴があります。 中でも半身浴は効果的だと言われていますな。 その他にも、出たり入ったりをくり返す、反復浴という入浴法もありますが、両者とも、欠点なのは入浴に時間がかかるということどす。 入浴にたっぷり時間がとれるという人は、お風呂で読書をしたり音楽を聞いたりと、入浴時間をリラックスタイムとするやろ、ほしたらええ方法どすが、家族が多かったり、帰宅時間が遅かったりすると、なかなか入浴には時間はとれませんよな。 半身浴や反復浴に興味はあるけど、時間的に無理、という人には、「発汗浴」という入浴法はいかがでしょう。 発汗浴は、浴槽にフタをして入る入浴法どす。 お風呂に入ったら、お風呂のフタを閉めてしまい、頭だけ出します。不便に感じる人は両手を出してもええどすよ。 フタをしとるので、体の部分は蒸し風呂の状態になってます。 半身浴だと上半身が寒いと感じる人でも、発汗浴はお風呂に入っておらん部分も蒸気に包まれとるので温かく入浴できます。 また、発汗浴は短い時間でも効果的なのが嬉しいポイントどす。 半身浴と同じ程度の20分入浴した場合、半身浴の10倍もの発汗量があると言われていますよ。 体が温まりやすいので、湯冷めしにくいのも嬉しいどすよな。 通常のお風呂でもフタを使えばできますが、TOTOなど、メーカーが出しとる発汗浴専用のものならスチームミストがついていてさらに温かく効果的どすよ。 暑がりで長い入浴が苦手な人や、高齢者の人にも体に負担が少ないのでおすすめどす。 基礎代謝を高めて健康的な入浴法である発汗浴、是非いっぺん、試してみてくださいな。 基礎代謝を反復浴で高めよう 基礎代謝を高めるのに、お風呂に入ることは簡単でええ方法どす。 その中でも、良く耳にする「半身浴」は、代謝を良くしてダイエットに効果的だと言われていますが、半身浴は、短くても20分程度はお風呂につかっていなければいけません。 好きな音楽を聴いたり、読書をしたりしもって過ごすのもええどすが、じっとつかっとるのが苦手な人もいますよな。 そないな人には「反復浴」はいかがでしょう。 反復浴は、出たり入ったりを繰り返す入浴法どす。 お風呂のお湯は、胸が隠れるまでたっぷり入れます。半身浴は、ゆっくり時間をかけて入るために心臓の下までのお湯を使いますな。やっぱりお風呂はたっぷりのお湯がええな、という人にも反復浴はおすすめどす。 お湯の温度は、40℃くらいが体に負担がなく、ええどすが、42℃?43℃程度でも効果的どす。熱めのお風呂が好き、という人にはおすすめどす。 高血圧や妊娠中の人は気をつけてくださいな。 40℃くらいのお湯を使う時は、まずは５分程度お風呂に入ります。 その後、３分程度お風呂から出て休憩します。次はちびっと長めに８分程度お風呂に入ります。再び外で５分程度休憩し、最後にもう１度８分程度お風呂に入ります。 湯上り後は、水分補給をして、横になって休むと気持ちがええどすよ。 42℃以上の熱めのお湯を使う時は、お風呂に入る時間を２、３分と短くします。 入浴中に気分が悪くなったりしたら、すぐに休憩してくださいな。 休憩中は、体や頭を洗ったり、水分補給をしてもええどすな。 普通の入浴法よりもかなって汗をかきますから、カロリー消費にもなってますし、何より基礎代謝がアップして太りにくい体を作るのは嬉しいどすよな。 時間のある時に、是非実践してみてください！ 半身浴の楽しみ方 ダイエットには基礎代謝を上げることが一番だと言われていますな。 基礎代謝を上げる方法は色々ありますが、その中の１つに半身浴があります。 半身浴は、長くお風呂に入っとった方が効果的で、少なくとも20分は入っとった方がええどすが、風呂に入っとる間って、ちょい暇な時間になってしまいますよな。 忙しい日常生活の中で、お風呂の時間をリラックスタイムとして思いっきりのんびりしてしましょう。 好きな音楽を聴いたり、お気に入りのアロマや入浴剤を使ったりするのもええどすな。 半身浴の時だけ、いつもとちゃうこだわりの入浴剤を使うようにすると、とっても気分が高まりますよ。 ほんでも手持ちぶさたで落ち着かない・・・という人は、マッサージをしてより効果的に半身浴を楽しみましょう。 足の裏からくるぶし、ふくらはぎ、ひざの裏、ふともも、太ももの付け根まで、自分で優しくマッサージしてみましょう。 その他、足首を回すのもええどすよ。お風呂につかりもって指をからませて回してください。 気になるヒップラインもマッサージしましょう。 おしりを持ち上げるようにして、下から上にさすります。 さすりもってひねるようにし、太ももまでマッサージしていきます。 鎖骨部分もポイントどす。鎖骨のくぼみは、リンパが溜まる場所なのどす。 指や手で、やさしくさするようにマッサージしましょう。 入浴中は、水分をとるようにしましょうな。 500mlの水をすぐに飲めるようにねぎに置いておきましょう。 水分をとることで、発汗作用を促し、体の中の老廃物が良く排出されて美容にも効果的どすよ。 基礎代謝を半身浴で高めよう 基礎代謝が高くなると消費エネルギーが増えて、ダイエットにむちゃ効果的どす。 運動して筋肉量を増やせば基礎代謝も増えますが、その他にも基礎代謝を増やす方法は色々あります。 体温を上げるのもええ方法どす。 体が冷えとると、基礎代謝が少なくなって、やせにくい体質になってしまいます。 体を温めるといえばお風呂どすよな。 お風呂で体を温めて血行を良くし、体の冷えを改善させましょう。 お風呂は半身浴がええどすよ。 芸能人やモデルはんなどもお家でやっとる、という話はテレビなどでも良く聞きますよな。 半身浴をする前に、コーヒーを飲むと発汗が良くなって、代謝を促しますよ。 コーヒーは、ブラックかミルク入りがええどすが、苦手な人はカフェオレでもＯＫどす。 お風呂の温度は、ぬるめの37?40℃以下が最適どす。 熱いお風呂が好き、という人もいるかもしれませんが、40℃以上の熱いお風呂での半身浴は、体の活動を活発にしてしまいます。心身共にリラックスでける、ぬるめのお湯がおすすめどすよ。とくに高血圧の人は、熱いお風呂は危険やので注意してくださいな。 心臓よりも下までつかるようにします。 腕を出しておいた方が心臓や肺への負担が少なくなってますし、肩までつかってしまうよりも全身の血行が良くなって、効果的どすよ。 お湯が少ないと他の家族が嫌がるので・・・という人は、お風呂の中にイスを入れて座るとええどすな。 汗が頭から流れてくるまで、時間に余裕があれば20分以上入っていてください。 汗が出にくい場合は、お塩をちびっと入れるとええどすよ。 睡眠と基礎代謝 ダイエットしたいなら、基礎代謝を高めるのが一番効果的どす。 筋肉の量が多い人ほど基礎代謝はアップするので、適度な運動やストレッチが効果的どすが、睡眠も基礎代謝アップと深く関係しています。 睡眠中は、たんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されたりと、体づくりの為の大切な時間どす。 ええ睡眠がとれれば、質のええ筋肉がつくられ、基礎代謝も自然とアップするというわけどす。 どすが、最近は睡眠時間の短い人が増えていますよな。 睡眠時間が短いと、こうした体づくりにも影響が出る他に、自律神経のバランスも悪くしてしまいます。 自律神経のバランスが乱れると、食欲を調整する脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制する働きをする「レプチン」というホルモンに影響が出てきます。 レプチンは、体脂肪が増えたことを脳に伝える働きをしてくれますが、この分泌が乱れると、満腹感を感じなくなってしまい、空腹ではおまへんのに食べてしまう、という恐ろしい現象が起こってしまうのどす。 ４時間睡眠を２晩繰り返すと、血中のレプチンが18％も減少するという報告もありますよ。 セロトニンは、ストレスを感じたときに反応する脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲や性欲などに関係しとる脳内物質「ドーパミン」をコントロールしています。 睡眠不足の状態が続くと、セロトニンの分泌が抑えられてしまいます。 その結果、ドーパミンが暴走することになって、過剰な食欲が発生してしまうのどす。 また、睡眠時間を削って夜更かししとると、ついつい夜食が食べたくなってしまいますよな。 これでは、せっかく運動やストレッチをしていても摂取カロリーオーバーになってしまいます。 心と体の健康のためにも、睡眠はしっかりとるように心がけましょう。 停滞期とリバウンド ダイエットというと、食事制限を思い浮かべる人も多いどすよな。 どすが、食事制限で痩せたと思っても、停滞期を迎えてしもたり、リバウンドしてしもたり・・ということはおまへんか？ ダイエットをしたい時は、食事制限だけでは満足ではおまへん。寝とる間でも自然に消費されとる基礎代謝量を増やすことが大切どす。 あたし達の体の組織の40％程度は筋肉でできていますが、基礎代謝量は筋肉の量によって左右されます。 同じような体格で体重も同じなのに、やせ方に違いが見られることがありますが、こら筋肉量の違いのためどす。やせやすい体を作るには、筋肉の量を増やすことが一番なのどすな。 食事制限でダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ち、基礎代謝も低下してしまいます。 一時的に痩せたように感じても、基礎代謝が低下しとるため、その後はなかなか体重が落ちません。これが停滞期どすな。 さらに、その後ちびっと多めにエネルギーをとると、以前よりもエネルギーが代謝されんと太りやすくなっとるので、体脂肪が増えてしまいます。これがリバウンドどす。 筋肉の量は、16才?18才前後がピークとなって、その後はどんどん減っていきます。成長ホルモンの低下や、たんぱく質合成の低下によるものどすが、40才を過ぎると急激に下降してしまいます。 こうして年齢と共に基礎代謝も低下していくわけどすが、この低下を防ぐためには基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えておくことが大切なのどす。 適度な運動で太りにくい体を作り、健康維持を心がけましょう。 食事誘導性熱代謝量を高めるには？ １日の消費エネルギーの中では、割合的には少ない食事誘導性熱代謝量どすが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけば、より効果的にダイエットをすることができます。 食事誘導性熱代謝量を高めるにはどうしたらええのでしょう。 まず、食事をする前に、軽く運動しておきましょう。 食事の前に運動をすると、燃焼される脂肪の量がぎょうさんなってます。 エネルギーも長く持続するようになるので、食べる量も少なくて済みますよな。 ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的どすよ。是非実践してみてください。 冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。 温かいものを食べると、体がぽかぽかしてきますよな。温かくなって血行が良くなると、基礎代謝を高めることになってます。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くすることも効果的どす。 ちょい意外どすが、食べ物を美味しい、と感じることも大切どすよ。 味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促され、消費エネルギーがぎょうさんなるというわけどす。食事は家族みんなで、楽しく食べた方がええということどすな。 その他に、朝食をしっかりととることも大切どす。 食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因になってます。 夕食はでけるだけ早い時間にし、朝食はしっかりとって、エネルギーとして消費しておくことをおすすめします。 食事誘導性熱代謝量について １日に消費されるエネルギーには、基礎代謝量、生活活動代謝量、食事誘導性熱代謝量の３つのエネルギーがあります。 全体の70％を占める基礎代謝量を高めることがダイエットの効果的な方法どすが、その他の代謝も同時に高めれば、より効果的にダイエットをすることができますよな。 食事誘導性熱代謝量を高める方法を考えてみましょう。 食事誘導性熱代謝量とは、食事をとることで消費されるエネルギーどすが、食物のとりかたによって、代謝量を高めることができます。 食事をすると、食べ物は消化され、エネルギーとして消費されます。 この消費量は食物中の栄養素の種類によって異なって、たんぱく質は30％、糖質５％、脂質４％、炭水化物は10％がエネルギーとして消費されます。 たんぱく質がとびぬけて多いどすよな。 消費エネルギーを考えるなら、たんぱく質をぎょうさんとった方が効果的というわけどす。 また、たんぱく質は消費エネルギーが多いだけではなく、その持続時間も長くなってます。まさにダイエットに適した栄養素であるといえますな。 たんぱく質をぎょうさん含んでいる食物は、卵やチーズ、大豆、大豆製品、魚やお肉どす。 お肉は噛まんと食べられるひき肉を使った料理ではなく、よく噛まなければならへんものが効果的どす。 噛むという行為は、交感神経を刺激して、エネルギー消費を高めます。また、ヒスタミンというホルモンをぎょうさん分泌します。このヒスタミンは、満腹中枢を刺激してくれるので食欲を抑える働きになるので、食べる量も自然と少なくなるというわけどす。 早食いをさけ、野菜なども大きめに切るなどして、噛む回数が増えるように心がけてみましょう。 生活活動強度指数とは？ １日に消費されるエネルギー量は、基礎代謝量と生活活動強度指数の２つを掛け合わせて計算することができます。 基礎代謝量は、生きていくうえで必要最低限なエネルギーのことどすが、生活活動強度指数とは何でしょう。 生活活動強度指数は、日常生活において、どのくらいの負荷がかかっとるかを意味しています。 厚生労働省が発表しとる第６次改定日本人の栄養所要量に掲載されとるものによると、生活活動動作は大きく４つに分類されています。 活動強度により、それぞれ指数が、1.3（低い）、1.5（やや低い）、1.7（適度）、1.9（高い）と当てはめられています。 それぞれの活動強度は以下みたいになってます。 1.3・・・安静時が多い場合。散歩や買物など、ゆっくりした１時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしとる場合。 1.5・・・歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。座っとる姿勢が大部分どすが、立った姿勢での作業も比較的多い場合。 1.7・・・１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしとる場合。また、立った姿勢でいることが多い場合、そのうち１時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしとる場合。 1.9・・・１日１時間程度、激しいトレーニングをしとったり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしとったりする場合。 1.3か1.5に当てはまる人は多いのではおまへんでしょうか。 どすが、望ましいとされとるのは、1.7程度の活動量どす。なかなかややこしいかもしれませんが、１日のうちに運動をする時間を加えて、1.7の状態に近づけるように頑張ってみましょう。 ヨガをして基礎代謝を高めよう 独特な呼吸法をしもって色々なポーズをとっていくヨガは、内臓機能を向上させて、リラックス効果もあり、健康にむちゃええ運動どす。 基礎代謝がアップする効果もあり、太りにくい体を作ることができますよ。 ヨガはゆっくりとした動きどすが、見た目よりも筋肉を使い、発汗作用もあります。 筋肉力と比例して高くなる基礎代謝を高めるには、最適だといえるのどす。 ヨガをやってみたいけど、体が硬いから無理かしら・・と思う人もいるかもしれませんな。 体が硬い人は、筋肉の動きが悪い状態であるということどす。 筋肉の動きが悪いと血液の循環も悪くなるので、冷え性になって基礎代謝が下がってしまいます。 体が硬い人こそ、ヨガをして基礎代謝アップをする必要があるのどす。 ヨガは、あまりポーズにこだわらなくても大丈夫どす。リラックスした状態で呼吸法に意識を集中させることが一番大切なのどす。 心配な人は、ホットヨガから始めてみてはどうでしょう。 筋肉は温かい場所で伸ばすと、無理することなく柔軟性がアップします。 高温多湿の室内で行うホットヨガは、身体が硬い人にむちゃ向いとるといえるのどす。また、通常のヨガよりもたくはんの汗をかくので、より効率的に基礎代謝を高めることができますよ。 ヨガは食前に行うようにしましょう。 お腹に食べ物が入った直後は、胃や腸に血液が集まっとる状態になっています。 ヨガをしても血液が体全体に行き渡りにくいので、あまり効果的とはいえへんのどす。 最低でも、食後２時間程度は空けてから行いましょう。 基礎代謝アップの利点 生きるために必要最低限のエネルギーである基礎代謝量。 安静にしとる場合や、寝とるときでも消費されとる基礎代謝は、ダイエットを考えとる人にとっては大事なポイントであると言われています。 基礎代謝量を高めると、消費エネルギーを増やして太りにくい体を作りますが、この他にも、基礎代謝を高めることで体にええ効果はいくつかありますよ。 美容の面でもええ効果が期待できます。 基礎代謝量が増えるということは、それだけ全身の細胞に頻繁に酸素や栄養素が運ばれ、新陳代謝も活発になるので全身の細胞が若々しくなってます。 また、細胞が若返ることによって、顔のつやハリ、髪の毛にもつやが出て美しくなってます。 見た目の美しさだけではなく、体の中も健康になってますよ。 細胞が若返るということは、臓器を形成しとる細胞も若返るということどすよな。 内臓そのものの働きもよくなるというわけなのどす。 ほんで、内臓の働きが良くなると内臓脂肪が燃焼されます。 最近では見た目には太っとるように見えなくても、内臓に脂肪がついとる隠れ肥満の人が多いと言われていますな。内臓に脂肪がつくと、コレストロールが高くなったり、中性脂肪が増えて血液がドロドロになったりしてしまい、様々な病気を引き起こす原因となってます。 基礎代謝を高めて、内臓脂肪を燃焼し、健康的にダイエットしましょう。 また、便通も良くなって、利尿効果が高まる効果も期待できます。まさに体の中からも外からも綺麗になれるということどすな。 生活活動代謝量とDIT量 あたし達が１日に消費するエネルギー量は大きく分けると、基礎代謝量、生活活動代謝量、DIT量（食事誘導性体熱産生量）の３種類に分けられます。 生命維持のため必要最低限のエネルギーを示す基礎代謝量は全体の70％と大半を占めています。 生活活動代謝量は20％、残りの10％がDIT量どす。 基礎代謝量をアップさせて、さらに生活活動代謝量、DIT量も増やせばダイエットに効果的どす。 生活活動代謝量とは、日々の生活の中で、活動しとる時に消費されるエネルギーどす。スポーツも含めて、通勤や家事、余暇を楽しんでいる時など、普段のみなの生活活動が含まれています。 生活活動代謝量は、スポーツジムに通うなどして特別なことをしなくても、日常のちょいした心構えだけで簡単に増やすことができます。 電車通勤の人は一駅分ぎょうさん歩いたり、電車の中では座らんとつま先立ちの姿勢を保ったりなど、ちびっとの工夫で増やすことができますよ。 家で過ごす時間が多い人は、ちびっと動作を大げさにしてみましょう。 DIT量とは、食事をする時に消費されるエネルギーどす。 食べとるのにエネルギーが消費されるん？と思う人もいるかもしれませんが、食事中や食後に汗をかいたりする時ってありますよな。 こら食べた物を消化するために消化器が働いて、エネルギーが必要とされとることを意味しています。また、代謝時に消費されるエネルギーもDIT量になってます。 唐辛子など、発汗作用があり、新陳代謝を良くする効果のある食べ物をとるようにすると、DIT量がアップします。 水で薄めたお酢などもええようどすよ。日々の食事の中で、ちょい意識して摂取するように心がけてみましょう。 基礎代謝が低い人は？ 基礎代謝は、皆同じというわけではなく、年齢や性別、体格、生活環境によっても違います。 基礎代謝が高い人は痩せやすく、さかしまに低い人は太りやすいと言われていますが、どんな人が基礎代謝が低い人やのでしょう。 基礎代謝が低いと思われる人の項目をあげてみました。 ・運動不足の人 ・手足が冷えやすい、冷え性である人 ・血圧が低い人 ・顔色が悪い人 ・頭痛や肩こり、腰痛に悩んでいる人 ・生理不順の人 ・あまり汗をかかない人 ・体温が低い人（35.9度以下である人） ・食べる量は少ないのに太ってしまう人 ・疲れやすい人 ・朝食を食べない人 ・無理なダイエットを続けとる人 これらの項目に１つでも当てはまる人は要注意どす。 基礎代謝しにくい体である可能性がありますよ。 基礎代謝が低いとやせにくいだけでなく、美容にも影響が出てきます。 血液の循環が悪くなるので、クマができたりむくみやすくなったりしてしまうのどす。 また、肌の新陳代謝も低くなってしまうので、肌トラブルの原因になることもあります。 やせにくいという事は、健康面でも心配どすよな。 脂肪が蓄積されやすくなるので、肥満の原因となって、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなるというわけどす。 また、精神的にも影響が出てきて倦怠感が出たり、イライラしたり、憂鬱になったりしてしまうこともあります。 最近は、基礎代謝の低い人が増えています。運動不足や食生活、間違ったダイエットが大きく関係しとるようどす。 適度な運動と、食生活の改善が基礎代謝アップの一番の近道になってますよ。 基礎代謝量の測り方 人が生きていくうえで、必要最低限のカロリー量を示す基礎代謝量どすが、ダイエットを考えとる人は、まずは自分の基礎代謝量を知っておくことが大切どす。 基礎代謝量以下のダイエットをすると、エネルギーが不足します。エネルギーが不足すると、体が省エネモードになって、その結果基礎代謝が低くなってやせにくい体になってしまうのどす。 無理な食事制限によるダイエットは、さかしま効果というわけどすな。 自分の基礎代謝がいくつなのかをしっかり把握しておきましょう。 基礎代謝量を知る方法には、色々あります。 最近では、基礎代謝量を計ることがでける体脂肪計なども販売されとるので、そうしたものを使えば確実で簡単に知ることができますな。 そのようなものがなくても、厚生労働省が発表しとる、『性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均値）』という表もあります。 この表に自分の年齢を当てはめて考えても簡単どす。１才の幼児から計ることができますよ。 成人（18才以上）を対象としとる『ハリス・ベネディクト方程式』という、基礎代謝を知るための計算式もあります。 こら、欧米でよく使われとる計算式で、日本人よりも骨格がおっきい欧米人向けに作られとるので、先ほどの『性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均値）』の値と比較すると、この方程式で出した値の方が高い数値になってます。 どすが、基礎代謝量を知っておく上ではそれほど違いはないので、ダイエットをする時には値の低い方で考えるとええかもしれません。 『ハリス・ベネディクト方程式』の計算方法は以下みたいになってます。 女性の方・・・665＋（9.6Ｘ体重kｇ）＋（1.7Ｘ身長cｍ）?（7.0Ｘ年齢） 男性の方・・・66＋（13.7Ｘ体重kｇ）＋（5.0Ｘ身長cｍ）?（6.8Ｘ年齢） 電卓を使って計算してみてくださいね！
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